Los músculos de suelo pélvico son mucho más importantes de lo que imaginas. Son los grandes responsables de sostener tus órganos pélvicos, mantener el control urinario y hasta de mejorar tu postura. Si los fortaleces, notarás una mejora significativa en tu calidad de vida; pero si los descuidas, pueden aparecer molestias que afecten tu día a día. En este artículo, vamos a descubrir cómo cuidarlos y entrenarlos correctamente.
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Índice de contenidos
¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico?
El suelo pélvico está formado por un grupo de músculos y ligamentos que cierran la parte inferior del abdomen, creando una especie de “hamaca” o “faja natural” que sostiene la vejiga, el útero (en mujeres) y el recto. Estos músculos trabajan de manera coordinada para mantener el control de esfínteres, facilitar los partos y estabilizar el cuerpo desde su base.
Dentro del conjunto de los músculos del suelo pélvico encontramos tres principales que, juntos, forman el músculo elevador del ano, el más relevante de todos. También colaboran otros músculos accesorios como el coccígeo o el transverso profundo, entre otros, que ayudan a mantener la tonicidad y estabilidad de toda la zona pélvica.
¿Qué músculos se trabajan en el suelo pélvico?
Al realizar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico (como los famosos ejercicios de Kegel), trabajas principalmente los músculos que rodean la uretra, la vagina (en mujeres) y el recto. Estos ejercicios activan y refuerzan:
- Músculo pubocoxígeo (PC). Es clave para controlar la micción y mejorar la función sexual.
- Músculo iliocoxígeo. Sostiene los órganos pélvicos y ayuda a mantener la postura.
- Músculo puborrectal. Participa en el control de las heces y la continencia.
- Músculos transversos del periné. Dan soporte a la pelvis y mejoran la estabilidad general.
- Músculo coccígeo. Ayuda en el soporte pélvico posterior y en la movilidad del sacro.
¿Qué ocasiona la disfunción de los músculos del suelo pélvico?
La disfunción de los músculos de suelo pélvico ocurre cuando esta red muscular se debilita o se tensa en exceso, afectando su capacidad de sostén y control. Este es un problema muy común que puede presentarse tanto en hombres como en mujeres y tener diversas causas, muchas de ellas evitables si se detectan a tiempo.
Entre las principales causas encontramos:
Embarazo y parto
Durante el embarazo, el peso del bebé presiona constantemente los músculos del suelo pélvico, lo que puede provocar que se estiren o debiliten. En el momento del parto, especialmente si es prolongado, o se utiliza instrumental (como fórceps), los tejidos pueden sufrir pequeñas lesiones o desgarros. Todo esto repercute en el tono muscular y puede dar lugar a incontinencia urinaria o sensación de “peso” en la pelvis.
Sedentarismo
Pasar muchas horas sentado/a impide que los músculos del suelo pélvico se activen con regularidad. Esta falta de movimiento reduce su irrigación sanguínea y su tono, haciéndolos menos eficientes. Además, una mala postura al estar sentado/a puede aumentar la presión sobre el periné, debilitando aún más la musculatura.
Obesidad
El exceso de peso corporal ejerce una presión constante sobre los músculos pélvicos, forzándolos a soportar más carga de la que están preparados. Con el tiempo, esta sobrecarga puede provocar que se distiendan y pierdan su función de sostén, aumentando el riesgo de prolapsos o escapes involuntarios de orina.
Tos crónica o estreñimiento
Ambos problemas implican un esfuerzo repetido y constante sobre la zona abdominal y pélvica. Toser con frecuencia o hacer demasiada fuerza para evacuar genera un aumento de la presión interna que empuja hacia abajo los órganos pélvicos, debilitando la musculatura y afectando su elasticidad.
Ejercicio físico de alto impacto
Actividades como correr, saltar o levantar peso en exceso, especialmente sin una técnica adecuada o sin fortalecer el core, pueden sobrecargar los músculos del suelo pélvico. Con el tiempo, esto puede provocar microlesiones, pérdida de tono o incluso incontinencia de esfuerzo.
Cambios hormonales
Durante la menopausia, la disminución de estrógenos reduce la elasticidad de los tejidos y la tonicidad de los músculos del suelo pélvico. Esto los vuelve más propensos al debilitamiento. También ocurre algo similar en el posparto, cuando las hormonas del embarazo tardan un tiempo en estabilizarse y el cuerpo aún está en proceso de recuperación.
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¿Cómo sé si mis músculos del suelo pélvico están dañados?
Detectar una disfunción en el suelo pélvico no siempre es sencillo, ya que los síntomas pueden aparecer de forma progresiva. Si notas pérdidas de orina al reírte, estornudar o hacer ejercicio, o si sientes presión o dolor en la zona baja del abdomen, es posible que tus músculos necesiten atención. También pueden presentarse dificultades durante las relaciones sexuales o molestias al evacuar.
El diagnóstico adecuado lo realiza un profesional especializado mediante valoración física y pruebas funcionales. No obstante, escuchar tu cuerpo es clave: si percibes que has perdido fuerza al contraer la zona o te cuesta mantener el control, es momentos de actuar. Fortalecer y reeducar estos músculos no solo previene problemas, sino que mejora notablemente tu bienestar general.